Aktywność fizyczna? To lubię!

Sport to zdrowie, wszyscy dobrze o tym wiemy. Obiecujemy sobie, że zaczniemy się więcej ruszać, że będziemy biegać albo ćwiczyć jogę. Od jutra, od poniedziałku, od nowego roku. Czasem nam się nawet udaje zacząć, ale po kilku treningach najczęściej tracimy motywację. A aktywność fizyczną warto wpleść w swoje życie, bo jak już wszyscy dobrze wiemy, w zdrowym ciele, zdrowy duch i to nie jest kolejne bezsensowne przysłowie.

Dla jednych aktywność fizyczna jest stałym elementem dnia lub tygodnia. Niektórzy po prostu nie są w stanie odmówić sobie sportu w żadnej ilości. Są też osoby, które z wielu względów, nie ruszają się wcale. Z danych przeprowadzonego w 2018 roku badania wynika, że tylko 21,8% Polaków spełnia normy WHO dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym. A aż 17% ankietowanych, odpowiadając „nie ćwiczę”, zadeklarowało również „nie zamierzam ćwiczyć”. Wielu ludzi kojarzy aktywność fizyczną ze stresem, który nas znacząco demotywuje przed jej rozpoczęciem. Boimy się, że inni ludzie będą nas oceniać, krytykować. Szczególnie ciężko jest na początku drogi ze sportem, kiedy to zdarza się nam popełniać wiele błędów wynikających z braku doświadczenia. Według Joanny Kotek psychologa sportu, taki stres jest kwestią tego, że aktywność fizyczna kojarzy się nam z oceną. – Dla wielu ludzi ta styczność ze sportem jest traktowana jak jakiś obowiązek, to jest coś, co musimy robić albo dlatego że ktoś nam każe, albo dlatego że zmuszamy się do tego w jakimś celu np. żeby schudnąć, żeby być zdrowym itp. Bardzo wiele osób nie znalazło albo nawet nie szukało takiego rodzaju aktywności, który po prostu sprawia im przyjemność, który jest dla nich fajny i stąd bardzo często bierze się ten cały stres. Jeżeli jakaś aktywność kojarzy nam się z oceną, a nie jesteśmy w tym dobrzy, nie lubimy jej, nie robimy tego tylko dla przyjemności, to wtedy bardzo łatwo o stres i strach przed rozpoczęciem przygody ze sportem – podkreśla Joanna Kotek, psycholog sportu.

Jak przełamać ten lęk? – Najłatwiejsze i najtrudniejsze jednocześnie jest to, by odnaleźć aktywność, która będzie dla nas naprawdę przyjemna, czyli będziemy ją po prostu chcieli wykonywać – stwierdza ekspert. Presja, jaką wywieramy na sobie, zmuszając się do aktywności fizycznej, której nie lubimy, może prowadzić do szybkiego wypalenia chęci. Jeśli robimy coś z czystej radości, to łatwiej nam przezwyciężać braki motywacji, które to na każdym etapie przygody ze sportem zaczną się pojawiać. Warto skończyć z myśleniem w kategoriach bycia dobrym w jakiejś aktywności. Bo to nie chodzi o to, by być dobrym, tylko po prostu, żeby tę aktywność podjąć.

Niechęć do sportu zaszczepiona w szkole
Problem z chęcią do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej często zaczyna się już na wczesnym etapie życia człowieka, dokładnie w szkole podstawowej. Zajęcia z wychowania fizycznego traktowane są jak każdy inny przedmiot w szkole, który po prostu trzeba zaliczyć. Nie każdy jednak jest dobry w sporcie, który jest oferowany na zajęciach. Bardzo rzadko nauczyciele wychowania fizycznego mają możliwość na zróżnicowane ćwiczenia, w związku z tym wielu uczniów jest zmuszonych do wykonywania aktywności fizycznej, której nie lubią, w której nie czują się dobrzy. Zajęcia sportowe w szkole, choć na pozór powinny rozładowywać stres, często ten lęk powodują.
Według psychologa sportu WF kojarzy się z oceną, po pierwsze – tej szkolnej, po drugie – tej jeszcze gorszej, rówieśniczej. Dzieci są szczególnie nieodporne na słowa krytyki, które pojawiają się od rówieśników w chwili źle wykonywanego ćwiczenia. Ten stres z biegiem lat pogłębia się w całkowitą niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego tak ważnym jest, aby dzieci znalazły taki sport, który będzie sprawiał im radość. Warto wspierać je przy wyborze swojej ulubionej aktywności fizycznej, bo nie pozostaje ona obojętna dla naszego organizmu. – Jakakolwiek aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie bardzo pozytywnie z kilku różnych powodów. Po pierwsze, taki ruch sprawia, że fizycznie czujemy się lepiej. A mówimy tutaj o umiarkowanej aktywności, nie jakiejś wyczynowej. Każdy ruch będzie sprawiał, że jesteśmy lepiej dotlenieni, cały nasz organizm lepiej pracuje. Poza tym taka aktywność wytwarza endorfiny w mózgu, to jest taki związek chemiczny, który jest odpowiedzialny za dobre samopoczucie i zmniejszenie odczuwania bólu. Taka umiarkowana, ale regularna aktywność może tego typu efekty przynieść – podkreśla Joanna Kotek

Walka z wewnętrznym głosem
Pierwsze dni ze sportem są bez wątpienia tymi najtrudniejszymi. Warto podejść na spokojnie do aktywności fizycznej tak, by w głowie po pierwszych próbach nie pojawił się wewnętrzny głos, mówiący, że nam się nie uda. Według psychologa sportu pierwsze dni na pewno będą trudne, nie tylko jeśli chodzi o sport, ale o każdy nawyk. – Trzeba pamiętać, że jeżeli chcemy aktywność fizyczną podejmować regularnie, to jest to wypracowanie nowego nawyku, więc będzie to trudne ze względu na fizyczny problem, fizyczną ciężkość treningu – wyjaśnia.
Ważne jest, aby do planowanego treningu podchodzić z głową i świadomością swoich umiejętności i sił. Joanna Kotek zaznacza, że warto ułatwić sobie organizacyjnie ten trening, czyli zaplanować dokładnie, w którym momencie w ciągu dnia będziemy mieli na niego czas i nie planować też za dużo. – Im wolniej zaczniemy, tym większa jest szansa, że z czasem, jeżeli wejdzie nam to w nawyk, będziemy mogli zwiększać ilość treningu. Jeżeli to będzie jakiś krótszy, prostszy trening i będzie to przede wszystkim aktywność, która sprawia nam przyjemność, to wtedy sukces jest łatwiejszy do osiągnięcia – podkreśla Joanna Kotek. – Bo może być tak, że ktoś nie lubi biegać, to codzienne zmuszanie się do tego będzie trudne, a jeżeli lubi pływać, a celem jego jest osiągnięcie dobrej formy, to może warto przemyśleć karnet na basen, zamiast zmuszać się codziennie do biegania. To ułatwienie samemu sobie nie tylko przez odpowiednie wpisanie tego w kalendarz, ale też znalezienie takiej aktywności, która będzie dla nas przyjemna może bardzo dużo ułatwić.
Przy regularnym treningu widać efekty, jesteśmy coraz bardziej rozciągnięci, coraz silniejsi. I to są rzeczy, które również wpływają bardzo dobrze na nasze samopoczucie, bo pokazują naszą sprawczość to, że potrafimy osiągać kolejne cele, które gdzieś tam sobie założymy.
Warto pamiętać, że na samym początku naszej przygody ze sportem nie będziemy mieli tyle wytrzymałości, co sportowiec, który uprawia konkretną aktywność dwa lata. Warto mierzyć swoje siły na zamiary.

Z kimś zawsze raźniej
Bardzo często aktywność fizyczną podejmujemy z drugą osobą, tak by można było siebie wspierać nawzajem. Według psycholog sportu dzielenie tego nawyku z drugą osobą bardzo może pomóc. – Działa tutaj taki mechanizm, który daje nam dodatkową motywację, bo mamy jakiś czynnik zewnętrzny, który motywuje nas do działania. To może być wspólne chodzenie na zajęcia czy wspólne trenowanie, ale to może być również czynnik zewnętrzny w postaci jakiejś osoby, której powiemy o swoich planach – podkreśla Joanna Kotek. – To wpływa na nas dobrze, na nasze przestrzeganie planów chociażby dlatego, że zdajemy sobie sprawę z tego, że ktoś może zapytać ,,jak nam idzie” i wtedy trzeba będzie coś powiedzieć. Dodatkowo, jeżeli jest osoba, która trenuje z nami, to łatwiej będzie się ,,zebrać w sobie”, żeby na taki trening pójść. Spotkanie się z kimś może być dodatkowym plusem takiego działania, w dodatku będziemy się motywować wzajemnie. Zawsze będą takie momenty, gdy komuś nie będzie się chciało, wtedy jest szansa, że ta druga osoba będzie motywować. I odwrotnie. Kluczowe jest to, by wybrać osobę, która faktycznie nam pomoże, która nie będzie nas do tego zmuszać, nie będzie nas z tego rozliczać, współpraca z nią nie będzie dla nas przykra. Warto wybrać taką osobę, przy której czujemy się dobrze i komu chcemy taką informację podać.

Pandemia odcisnęła piętno
Obecna sytuacja zdecydowanie przyczyniła się do spadku aktywności wśród ludzi. Na jakiś czas musieliśmy zrezygnować ze sportu na rzecz lockdownu, kwarantanny i pozamykanych lasów i siłowni. Jak wrócić do aktywności fizycznej sprzed pandemii? Psycholog sportu zaznacza, że warto zrobić to powoli. – Jeżeli ktoś trenował bardzo dużo przed pandemią, musi pamiętać, że jego sprawność uległa zmianie. Spadek możliwości organizmu może być bardzo duży, szczególnie kiedy przebyło się chorobę. Planując aktywność, warto wziąć to pod uwagę, żeby powrót nie był zbyt gwałtowny. Pamiętajmy o tym, by nie zmuszać się do niczego, starać się robić to, co sprawia nam przyjemność, to, na co w danym momencie czujemy się gotowi. Musimy dać sobie taki luz i zastanowić się, po co to robimy. Jeśli celem jest zwiększenie aktywności, żeby popracować zdrowotnie, to nie musimy od razu trenować bardzo wyczynowo – radzi. – Tutaj nawet zwykły spacer będzie krokiem w dobrym kierunku, jakieś zajęcia, które dają radość, które cieszą. Nawet jeśli miałyby być w miarę rzadko, to każda taka rzecz jest krokiem w dobrym kierunku. To nie musimy być od razu superrygorystyczny trening na siłowni codziennie po godzinie. To może być na początku coś prostego, po pierwsze, po to, żeby ocenić swoje możliwości, żeby znaleźć aktywność, która będzie nas cieszyć, i by wyrobić w sobie ten nawyk. Z czasem, systematycznie, jak już znajdziemy takie elementy, które nas cieszą, jak już będziemy wiedzieć, jakie mamy możliwości, to możemy zwiększać swoje cele i możliwości. Nie wymagajmy od siebie zbyt dużo, zwłaszcza na początku. Pamiętajmy, by traktować to z dużym luzem, bo przecież to nie jest tak, że od tego zależy cały świat i to, co będzie dalej, ale to jest to, co robimy dla siebie. Przede wszystkim ma nam to dawać radość i szczęście.

Monika Kwaśniewska

Fot. Marcin Torbiński