Świadome odżywianie

Zdrowa dieta w naszym życiu jest kluczowym elementem, jeśli chcemy nie tylko dobrze wyglądać, ale i dobrze się czuć. Jednak czym jest zdrowa dieta, i czy dla każdego jest ona taka sama? Na te i inne pytania odpowie Weronika Bagrowska, dietetyczka i pasjonatka zdrowego stylu życia.

Jak to się stało, że zostałaś dietetyczką? Od zawsze o tym marzyłaś?
– Tak, od dziecka interesowałam się zdrowym odżywianiem i zdrowym stylem życia. Wybrałam kierunek studiów związany z żywieniem na specjalności inżynieria przetwórstwa spożywczego. Dodatkowo ukończyłam kurs dający mi uprawnienia do wykonywania zawodu dietetyk. Stale się doszkalam na specjalistycznych kursach i konferencjach dla dietetyków. Pierwsze kroki w tej dziedzinie stawiałam w 2014 roku otwierając własny gabinet dietetyczny. Po urlopie wychowawczym wracam ze zdwojoną siłą i pełna energii do pracy. Oprócz gabinetu dietetycznego prowadzę zajęcia nordic walking, gdzie razem z innymi szalonymi kobietkami chodzimy po Górze Chełmskiej. Sport i dietetyka pozwalają zachować mi balans w życiu. Od samego początku wiedziałam, że zdrowa dieta, kontakt z naturą, żywienie zawsze było mi bliskie.

Czym jest ta ,,zdrowa i odpowiednia dieta”?
– Trudno tak przywołać jedną definicję zdrowej diety, bo to wszystko jest kwestią bardzo indywidualną. Coś, co dla kogoś jest zdrowe np. orzechy, u drugiej osoby może być wręcz zabójcze, jeśli zmaga się np. z alergią. To, co jest kluczowe i zawsze takie samo, to fakt, że zdrowa dieta łączy się ze zdrowym stylem życia. Pod hasłem ,,zdrowa dieta” kryją się takie pojęcia, jak: higiena żywienia, uważność żywienia, bo możesz zdrowo jeść, ale mieć np. wzdęcia, bo jesz szybko, w ruchu, w nieodpowiednim miejscu. To, co jest również charakterystyczne dla zdrowej diety, bez indywidualnego względu, to fakt, że odpowiednia dieta musi dostarczać nam wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych, które potrzebne nam są do odpowiedniego funkcjonowania. Mam tu na myśli odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów. Dieta powinna składać się z produktów sezonowych, nieprzetworzonych, z jak najkrótszym składem. Powinna być kolorowa i urozmaicona. Dla każdego zdrowa dieta będzie oznaczała coś innego, bo nasze organizmy są różne i mają różne potrzeby.

Jakiś czas temu bardzo popularne diety opierały się na wykluczeniu jednego z makroskładników, najczęściej tłuszczów lub węglowodanów. Do czego brak tych składników odżywczych może prowadzić?
– Najczęściej na takie diety przechodzą ludzie, którzy mają zielone pojęcie na temat odżywiania. Jeżeli świadomie przechodzisz na jedną z takich diet, to może przynieść efekt. Może to być dieta ketogeniczna lub post dr. Dąbrowskiej. Takie diety mają ściśle określone zasady, których trzeba przestrzegać. Mają też swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Jeżeli bez konsultacji z dietetykiem ograniczymy np. ilość kalorii w diecie kosztem np. białka, doprowadzimy do ubytków mięśni i spowolnienia metabolizmu. Jeżeli zbyt drastycznie ograniczamy węglowodany, może nas boleć głowa, możemy narzekać na spadek energii. Źle zbilansowana dieta często prowadzi do efektu jo-jo, rozregulowania hormonalnego i niedoborów pokarmowych np. żelaza, wapnia, witaminy D. Dieta, o czym już wcześniej wspomniałam, musi być zbilansowana. Odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów są konieczne do codziennego funkcjonowania. Dzięki nim chodzimy, myślimy, oddychamy, dzięki nim pracują nasze narządy. Jeżeli ograniczamy białka, to automatycznie spadnie nam masa mięśniowa, będziemy się źle czuli, organizm nie będzie miał materiału do budowania nowych tkanek i ich regeneracji. Jeśli chodzi o niedobór węglowodanów w naszej diecie, to nie objawia się w sposób oczywisty. Większość sygnałów naprawdę łatwo przegapić i uznać za coś zupełnie innego. Najbardziej podstawowym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie organizmowi energii. Jeśli więc przyjmujesz ich za mało, twoje ciało pobiera ją z tłuszczów i białka. Tych natomiast często również nie ma w diecie za dużo, więc chronicznie odczuwasz zmęczenie. Jadłospis ubogi w węglowodany negatywnie wpływa też na pamięć i utrudnia skupienie. Jeśli masz problem z utrzymaniem koncentracji, to wyraźny sygnał, że potrzebujesz więcej węglowodanów. Jeżeli ograniczymy źródła np. tłuszczy, będzie nam brakować nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Kalorie, słowo, które wielu spędza sen z powiek. Powszechnie uważa się, że to właśnie przez nie tyjemy. Jak to jest naprawdę?
– Kalorie to wyznacznik energii, która zostanie wprowadzona do naszego organizmu. Każdy z nas ma podstawową przemianę materii, wszystko zależy od tego, jaką mamy masę mięśniową i wzrost. Potrzebujemy energii do życia, do tego, by myśleć, oddychać i dobrze funkcjonować. Nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej naszej podstawowej przemiany materii. Osoby, które spożywają zbyt mało jedzenia, odczuwają w głównej mierze permanentne zmęczenie, ciągły głód, a nawet zawroty głowy. Jest to zmęczenie zarówno na tle fizycznym (brak sił do wykonywania nawet najprostszych czynności), jak i psychicznym (brak skupienia oraz motywacji do działania). Głód towarzyszący w ciągu dnia może wręcz uniemożliwiać codzienne funkcjonowanie i prowadzi do rozdrażnienia – przez co łatwiej takie osoby wyprowadzić z równowagi. Co więcej, osoby, które spożywają zbyt mało kalorii, mają wolniejszy czas reakcji oraz problemy ze snem, czego powodem jest niedostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i innych składników odżywiających m.in. dla mózgu.
Warto dodać, że zbytnie zmniejszenie puli kalorii – wbrew pozorom – może prowadzić do gorszych efektów odchudzania, aniżeli mniej ograniczona (ale długotrwała) dieta. Nagły i drastyczny deficyt może w dużym stopniu spowolnić metabolizm, przez co waga na pewnym etapie stanie w miejscu. Po drugie, ludzie z natury mają zbyt słabą silną wolę. Większość osób na niskokalorycznej diecie wychodzi z założenia „wszystko albo nic”. Niestety, przy zbyt ograniczonych posiłkach na pewnym etapie każdy się złamie, co często skutkuje całkowitym porzuceniem diety. Dlatego pamiętajmy, że kalorie są nam potrzebne do życia.

Coraz częściej słychać głosy, że zmiana diety to nie tylko chudnięcie, to zmiana nawyków żywieniowych, stylu życia.
– Jeśli nie ograniczymy się tylko do stosowania diety i ważenia – to tak. Jako dietetyk staram się promować nie tylko zdrową dietę, ale również zdrowy styl życia, bo to wszystko zawsze powinno iść w parze. Bardzo lubię podejście psychodietetyczne oparte na powolnym, ale trwałym procesie zmian. Dodatkowo zawsze stosuje zasadę 80/20, czyli na 10 dni dwa razy wplatam w jadłospis produkty rekreacyjne. Na spotkaniach omawiamy indywidualne strategie związane z takimi problemami jak: zajadanie emocji, jedzenie z nudów. Praca w moim gabinecie nie ogranicza się do ważenia i liczenia jadłospisu. Dzięki temu klienci zyskują strategię na gorsze momenty i chęć porzucenia diety. U każdego z nas zmiana nawyku to inny czas, czasem nawet 90 dni. Dodatkowo, warto wspomnieć, że zdrowe nawyki to nie tylko te związane z dietą. To m.in. regulacja cyklu dobowego, codzienna dawka ruchu, mniejsza ekspozycja na światło niebieskie.

Zakazy są nieodzownym elementem diety. Kiedy ktoś samodzielnie przechodzi na dietę, to często możemy usłyszeć, że ,,nigdy już nie zjem słodyczy”, ,,nigdy nie zjem chipsów” itd. Czy takie zakazy są dobre?
– Zacznijmy od tego, że nie powinniśmy używać słowa ,,nigdy” albo ,,muszę”. Popularny jest nurt zwany „ciałożyczliwosć”. To znaczy, że powinniśmy być dla siebie mili i słuchać swojej intuicji. Powinniśmy zamienić te słowa na ,,ja chcę” i ,,co ja mogę dla siebie zrobić”. Zupełnie inaczej te słowa działają dla naszej głowy. Dzięki temu automatycznie łatwiej nam pójdzie wprowadzanie zdrowych nawyków, dieta i inne wyzwania. Kiedy zabraniamy sobie czegoś, to możemy wytrwać w tym postanowieniu maksymalnie kilka, kilkanaście dni, ale później bardzo szybko wrócimy do tych złych nawyków. Pamiętajmy, że nie przewidzimy przyszłości. Pójdziemy na imieniny do cioci, koleżanka wyciągnie nas do kawiarni na ciasto, loda. Dlatego nie warto mówić sobie nigdy. Dlatego teraz bardzo popularną zasadą jest 80 na 20, czyli w 80% trzymamy dietę, a w 20% nie. Na dziesięć dni planujemy sobie dwie przekąski do 300/350 kcal. To powoduje, że nasza głowa może chwilowo odpocząć. Pozwala nam to odetchnąć na chwilę od zdrowego żywienia. Dzięki temu dłużej będziemy mogli utrzymać w ryzach nasze zdrowe nawyki. Ważne w tej zasadzie jest to, by pamiętać o tych proporcjach 80 na 20. To nie może być tak, że codziennie pozwalamy sobie na produkt rekreacyjny, bo po prostu prowadzi to do zaniechania naszych starań o poprawę naszego stylu żywienia.

Jakie błędy najczęściej popełniają pacjenci, zanim zaczną dietę?
– Z dzienniczków żywieniowych, które robią moi klienci, wnioskuję: nieodpowiednie nawodnienie, spora ilość przekąsek, duża ilość posiłków. Wszystko co ma smak i kalorie, nazywamy posiłkiem. Brak podstawowej wiedzy z zakresu dietetyki. Mało osób zna pojęcie ładunek glikemiczny, niewiele osób wie, jak prawidłowo komponować posiłek. Kolejnymi błędami są jedzenie tuż przed snem, picie wysokoenergetycznych napojów typu cola oraz alkoholu. Zapominamy, że wszystko, co ma jakąkolwiek energię, jest posiłkiem, czyli kawa z mlekiem i cukrem również jest posiłkiem. Posiłków powinno być maksymalnie pięć. Jeśli ta ilość jest zbyt duża, to przerwa między posiłkami jest za mała, co bardzo często prowadzi do tycia. To, co nagminnie się zdarza, to nieodpowiednie nawodnienie. Pijemy za mało. Są osoby, które żyją tylko na kawie. Żeby dobrze funkcjonować, organizm potrzebuje odpowiedniego nawodnienia. Nie mamy podstawowej wiedzy z zakresu dietetyki. Uważamy, że coś jest zdrowe a niekoniecznie takie jest. Nagminnie jemy produkty wysokoprzetworzone. Dodatkowo też mamy problem w Polsce z alkoholem. Spożywamy bardzo duże ilości alkoholu, który nie pozostaje obojętny dla naszego organizmu.

Coraz głośniej mówi się o tym, że polskie dzieci pod względem otyłości zaczynają doganiać dzieci z Wielkiej Brytanii. Czy to efekt niewystarczającego wykształcenia naszego społeczeństwa z zakresu dietetyki?
– Tak, to już stwierdzony fakt: polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Trzeba przyznać że „przykład idzie z góry”. Dzieci, których opiekunowie są zaangażowani w promowanie zdrowego odżywiania i nawyków żywieniowych, mają większe szansę na zdrową i szczupłą sylwetkę. Dzieci czerpią przykład z najbliższego otoczenia. Jeżeli w domu pite są słodzone napoje, słodycze traktowane jako pocieszacz albo nagroda, a na stole nie goszczą warzywa, takie schematy utrwalą i będą stosować w dorosłym życiu Dlatego powinniśmy się starać dawać dobry przykład. Odchudzanie dzieci to praca z całą rodziną.

Rozmawiała Monika Kwaśniewska

Fot. Magda Pater